Régime DASH : une solution pour réduire l'hypertension artérielle

Des mesures simples peuvent permettre de réguler la pression artérielle. Ainsi, une bonne alimentation, associée à une activité physique régulière, sont les alliés de la lutte contre l’hypertension artérielle.

En mangeant sainement et en faisant du sport, vous pouvez retarder la nécessité de prendre un traitement médical contre l'hypertension.

Alors, que manger pour réguler sa tension ? Réponse dans cette astuce.

Bases d'une alimentation saine

Si vous avez une tension artérielle élevée, un des premiers réflexes à adopter est de diminuer ou de limiter le sel. Pour cela, il vous faudra :

• cesser de resaler systématiquement vos plats ;
• mieux doser le sel que vous ajoutez lors de la cuisson des aliments (par exemple en utilisant une cuillère au lieu de le verser directement) ;
• mais aussi, apprendre à repérer les aliments où le sel est « caché » :
  • poissons fumés ou salés (anchois, hareng salé, saumon, etc) ;
  • charcuterie ;
  • repas surgelés ou prêts-à-servir ;
  • pizzas et tartes toutes cuisinées ;
  • soupes en sachet ou en briques ;
  • cubes ou poudres de bouillon ;
  • sauces toutes prêtes ;
  • repas de restauration rapide ;
  • fromage.

D'autres mesures sont à prendre pour éviter d'aggraver votre hypertension :

• Limiter le plus possible les graisses.
• Ne pas boire trop d'alcool.
• Arrêter de fumer.
• Pratiquer une activité physique 30 minutes par jour.

Régime DASH et tension artérielle

Régime DASH : qu'est-ce que c'est ?

Un exemple de régime anti-hypertension est le régime DASH, venu des États-Unis :

• DASH signifie « Dietary Interventions to Stop Hypertension », ce qui peut se traduire par « Un régime contre l’hypertension ».
• Toutefois, "régime", ici, n'est pas synonyme de « restriction ». Le terme désigne plutôt un certain nombre d’habitudes alimentaires à adopter.

Principe du régime DASH

• Si le régime DASH n'est pas restrictif, il est relativement précis en terme de quantités. Ainsi, par jour, vous pouvez manger :
  • 4 à 5 portions de légumes, une portion pouvant représenter, par exemple :
    • 1 tasse de légumes crus ;
    • ou ½ tasse de légumes cuits.
  • 7 à 8 portions de produits céréaliers, une portion équivalent par exemple à :
    • 1 tranche de pain ;
    • ½ tasse de riz ou pâtes cuits.
  • 2 portions (ou moins !) de poisson ou de volaille ou de viandes maigres : 1 portion  valant 100 g ;
  • 4 à 5 portions par semaine de noix, graines et haricots secs : une portion valant environ 1/2 tasse ;
  • 2 à 3 produits laitiers allégés contenant moins de 20% de matière grasse ;
  • 4 à 5 portions de fruits (pomme entière, tasse de framboises ou de raisins, etc) ;
  • 2 à 3 portions d’huile et graisses (en évitant le beurre), une portion pouvant représenter :
    • 1 cuillère à soupe d’huile végétale ;
    • 5 ml de margarine molle.

  Le régime DASH présente l'intérêt d'être tout à fait équilibré et varié :

  • Il permet ainsi de se faire plaisir tout en surveillant sa santé.
  • Toutefois, avant d’adopter un régime, parlez-en toujours avec votre médecin pour savoir s’il est adapté à votre état de santé !

  À noter : des repères aussi précis peuvent sembler contraignants. Toutefois, un diététicien et/ou un médecin peut vous aider à composer des menus simples sur cette base.

  Soigner et prévenir l'hypertension artérielle :

  • Dans de nombreux cas, les personnes souffrant d'hypertension artérielle n'ont pas de symptômes particuliers. Il est donc important de vérifier régulièrement sa tension.
  • Si vous souhaitez éviter de passer par un traitement médicamenteux, vous pouvez opter pour des moyens naturels pour réguler votre tension. Toutefois, en cas de complications, vous pouvez être contraint de prendre un traitement.
  • Le sport est extrêmement efficace pour prévenir et limiter les conséquences de certaines maladies. Voir notre astuce Prescrire le sport à la place des médicaments ?
  • Pour savoir comment limiter votre apport en sel, consultez notre fiche pratique Suivre un régime sans sel.