Hypertension et sport

• L'hypertension est le signe d'une pression artérielle trop élevée. Il s'agit d'une maladie dont la prévalence est élevée. De plus, elle augmente de façon importante les risques d'accident cardiovasculaires.
• Son traitement repose à la fois sur des mesures non médicamenteuses (traitement naturel, sport) et sur des médicaments anti-hypertenseurs.

Sport : un traitement contre l'hypertension

La pratique régulière d'une activité physique contribue à abaisser le niveau de la pression artérielle :

• En pratique, l'activité physique permet de réduire de façon modeste la pression artérielle (2 à 5 mmHg), mais son effet est très significatif sur la réduction du risque cardiovasculaire global.
• Par exemple, une baisse de 2 mmHg de la pression artérielle systolique permet de réduire de 6 % la mortalité par accident vasculaire cérébral !
• Combinée à un régime alimentaire sain et pauvre en sel, et à un traitement médicamenteux adapté, l'activité physique est donc indispensable pour tous les hypertendus.

Quel sport contre l'hypertension ?

Une activité peu intense mais régulière

• Il n'est pas nécessaire de devenir un sportif de haut niveau pour obtenir une baisse de la pression artérielle. Une activité physique quotidienne, même peu intense, contribue à réduire tous les facteurs de risque cardiovasculaire, dont la pression artérielle.
• Quelques mesures simples peuvent aider à augmenter l'activité physique en douceur :
  • Monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur.
  • Descendre une station avant l'arrêt de bus ou de métro habituel.
  • Se rendre à son travail en vélo (30 minutes de vélo par semaine se traduit par une diminution significative des risques cardiovasculaires et notamment 15 % de risques en moins de faire un infarctus).
  • Aller chercher le pain à pied plutôt qu'en voiture.
  • Promener son chien plus loin que d'habitude.

En pratique, on recommande 30 minutes de marche par jour chez les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l'exercice. Au tout début, cette activité peut être fractionnée en sessions de 8 à 10 min. Par la suite, on ajoutera 3 séances par semaine d'activité d'intensité plus élevée (comme le jogging ou le vélo) pendant au moins 20 minutes.

Chez l'hypertendu, les activités physiques recommandées sont :

• la marche rapide ;
• le jogging ;
• la natation ;
• la bicyclette, etc.

Mieux vaut discuter avec votre médecin avant de débuter les séances de sport, afin d'être certain de pratiquer des exercices adaptés à votre condition physique.

Exercices à haute intensité

Vous pouvez aussi opter pour des exercices à haute intensité, courts et intenses. Pousser son corps au bout de ses capacités pendant un bref instant est sans danger. Cependant, les personnes très malades et à risque élevé d'accident feront néanmoins ces exercices sous surveillance médicale. En cas de risque modéré d'accident, il est préférable de demander d'abord l'autorisation de son médecin.

Une étude internationale indique que « les exercices fractionnés à haute intensité apparaissent plus sûrs et mieux tolérés par les patients que les exercices d'endurance » et ils seraient plus efficaces pour améliorer la consommation maximale d'oxygène et la capacité de pompage du cœur.

Concrètement :

• échauffez-vous une dizaine de minutes ;
• pratiquez l'exercice de votre choix (course, danse, natation, vélo, pompes, tractions, etc.) mais au maximum de vos capacités pendant 20 secondes (à fond, donnez tout !) ;
• reprenez votre souffle pendant 20 secondes ;
• renouvelez 3 fois la séquence.

En pratiquant ce type d'exercice à haute intensité trois fois par semaine, vous optimiseriez simultanément vos fonctions cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques et mécaniques en seulement 12 minutes par séance (temps d'échauffement inclus). Au final, une seule minute d'exercice très intensif, comprise dans une session d'entraînement de 10 minutes, aurait autant de bénéfices pour la santé cardiovasculaire que 50 minutes d'exercice d'intensité modérée.

Sport : contre le diabète et autres facteurs de risque

L'activité physique permet de réduire la pression artérielle, mais elle permet aussi de :

• limiter le risque de survenue du diabète ;
• maintenir un bon tonus musculaire ;
• préserver les articulations et réduire l'arthrose ;
• améliorer la santé du cœur et des poumons.

Par ailleurs, après un régime, c'est l'activité physique et surtout les exercices d'endurance qui vous permettront de maintenir votre poids.

L'activité physique diminuerait aussi de 25 % le risque de mortalité toutes causes confondues des personnes diabétiques. La réduction du risque atteindrait même 32 % avec un niveau d’activité physique supérieur.